خانه / آموزشی / تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم چیست؟

به گزارش بدانید ها تغذیه ی سالم، یکی از مهم ترین موضوعاتی است که رعایت اصول مختلف آن، سلامت جسم و نیز رشد مناسب بدن را به همراه خواهد داشت. منظور از تغذیه ی سالم این نیست که به طور غیر طبیعی لاغر شده و یا خود را از غذاهایی که دوست دارید، محروم کنید. بلکه تغذیه ای درست است که انرژی کافی به شما بدهد، احساس سرزندگی کنید و خود را فردی سالم بدانید. پس اگر جسمی سالم می خواهید، باید بدانید که راه تغذیه آن چگونه است. با ما همراه باشید.

نقش تغذیه در زندگی

 رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباطی مستقیم دارد. تغذیه نه‌ تنها بر رشد جسمی و ظاهری انسان مؤثر است، بلکه بر نحوه ی احساس و برداشت ما از محیط، خلق‌ و خو و رفتار ما نیز تأثیر میگذارد. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به‌ ویژه ویتامین‌ ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها، تا حدی ضروری است که در تغذیه و سلامت سلول‌های مغز دخالت دارند و بر این اساس می‌ توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی مشکلات عصبی و روانی، پیشگیری کرد.

تغذیه مناسب و کافی، باعث شادابی و تندرستی می‌شود، بر طول عمر مفید انسان می‌افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می‌دهد و زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت‌ آمیز و رضایت‌ بخش جلوه می‌دهد. همچنین رعایت تغذیه سالم از پیری زودرس پیشگیری می‌کند.

برعکس سوء تغذیه که امروزه، به‌ ویژه در میان کشورهای توسعه‌ نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ‌ ومیرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی‌گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز باوجود آن که به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل نا آگاهی تغذیه‌ ای، به‌ نوعی گرفتار سوء تغذیه هستند.

بیشتر بخوانید:

تغذیۀ سالم و متعادل

یک بشقاب غذای سالم شامل چه مواردی است؟

 تغذیه متعادل به رژیم غذایی است که همه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیکی تأمین کند؛ یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه‌های غذایی باشد ومقدار مصرف آن کافی باشد

  • گروه غلات: این گروه غذایی شامل انواع نان و به‌خصوص نوع سبوس‌ دار آن، نان‌ های سنتی، برنج، ماکارونی و رشته‌ ها، غلات آماده خوردن و فرآورده‌ های آن‌ ها و به‌ ویژه محصولات تهیه‌ شده از دانه کامل غلات می باشد. این گروه دارای کربوهیدرات‌ های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل‌ هضم گیاهی) در انواع سبوس‌ دار آن، برخی ویتامین‌ های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم نیز هست.
  • گروه سبزیجات: گروه سبزیها شامل انواع سبزی‌های برگ سبز، انواع  کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه‌فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای مقدار مناسبی از انواع ویتامین‌ های A و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب می باشد.
  • گروه میوه‌ ها: شامل انواع میوه و آب‌ میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌ های خشک است. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، بتاکاروتن «پیش ساز ویتامین A»، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.
  • گروه شیر وفرآورده های لبنی: این گروه شامل شیر و فرآورده‌های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ هست که توصیه می‌شود از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین باکیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی هست.
  • گروه گوشت و جانشین هایش: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه‌ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.

چند نکته ی مهم

  • در هر وعده غذایی باید سعی کنید تا دست‌ کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.
  • برای میان وعده‌ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه‌ ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.
  • همان‌طور که دیده می‌شود چربی‌ها، روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی‌ ها در هیچ‌ یک از گروه‌های اصلی غذایی جای نمی گیرند؛ زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می‌کنند. اما از آنجا که مواد معدنی و ویتامین‌ های کمی را به بدن می‌رسانند باید مصرف آنها را محدود کنیم.

بیشتر بخوانید:

نوشیدن آب در تغذیه سالم

خوب است بدانید که مصرف مقدار کافی آب هم شما را در رسیدن به یک رژیم تغذیه سالم یاری می کند. اما پرسش اینجاست که ما معمولا به چه مقدار آب در روز نیاز داریم؟

اهمیت نوشیدن آب کافی در تغذیه سالم

طبق یافته های متخصصان تغذیه، حداقل ۲ تا ۳ لیوان آب برای انجام فعالیت های شیمیایی بدن لازم می باشد. اما اگر شما ورزشکار و یا باردار یا شیرده هستید و یا در منطقه گرمسیر زندگی می کنید و حتی بیمار هستید، مطمئنا احتیاج به آب بیشتری دارید. کسانی که دارای وزن زیادی هستند نیز به آب بیشتری نیاز دارند. پس سعی کنید آب بدن خود را تامین کنید تا بدن بتواند به درستی کارهای خود را انجام دهد و احساس خستگی و ضعف نکنید.

از روی علائم زیر می توان فهمید که بدن دچار کم آبی شده است: ادرار پررنگ و کم – سردرد – گیجی و عدم تعادل – عدم هوشیاری عادی.

اگر علائم بالا را داشتید بهتر است به پزشک مراجعه کنید. چرا که کم آبی شدید، عوارض بسیاری را به همراه خواهد داشت و می تواند خطر آفرین باشد.

توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم

  • تنوع غذایی داشته باشید.
  • بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.
  • وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.
  • هر روز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
  • نان و غلات سبوس‌ دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه‌ شده آن کنید.
  • شیر و فرآورده‌های کم‌ چرب آن را مصرف کنید.
  • تا حد امکان از گوشت‌های کم‌ چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
  • از مغز ها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به‌ عنوان میان وعده استفاده کنید.
  • روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.
  • از مصرف نوشیدنی‌های صنعتی به‌ویژه نوشابه‌های شیرین و گازدار بپرهیزید.

برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه هست باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود؛ زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده‌ اند که بین برنامه غذایی و بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری‌ های قلبی-عروقی، انواع سرطان‌ ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می‌شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. بدین‌ جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری ها کمک کند، ضروری است.

منابع

درباره‌ی سینا بهاروند

سینا بهاروند هستم.متولد بهمن ماه ۱۳۸۲ در خرم آباد. هم اکنون در شهر همدان سکونت دارم. امیدوارم که بتوانم در این سایت به افزایش دانش و اطلاعات شما عزیزان کمک کنم. (از این که ما را دنبال می کنید متشکریم)

حتما ببینید

آشنایی با بیماری آب مروارید

به گزارش بدانید ها آب مروارید، کدر شدن عدسی چشم است که منجر به مشکلات …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *